生活更好:蓝光如何实际影响你的睡眠

生活更好:蓝光如何实际影响你的睡眠

Jordyn Cormier @ 2019-12-05 08:32:47 -0500

睡眠是我们可以理所当然的事情之一 - 在我20多岁时之前,这是我不欣赏的事情。我记得超短早起,开始在我的待办事项列表中,感觉就像睡觉一样浪费时间。直到我待办事项列表的要求增长到我几乎无法跟上我意识到我需要开始优先考虑我的睡眠的程度。        

我们在“崛起和研磨”时代,庆祝了“骗子”。这种骗子的态度意味着人们正试图通过熬夜和早期起来最大化他们的富有成效的时间。睡觉睡觉。   

由于技术,我们也不断过度刺激。你有多少次无助地看过Netflix Featoplayed,决定(无论你多么困倦)你的睡前至少会延迟一个半小时?     

这与文化倾向结合不优先睡眠,这不仅有害睡眠 数量。 它会导致我们的睡眠 质量 也拒绝。失去一晚的睡眠可以让我们烦躁,渴望糖果,降低我们的认知能力,增加 , 并且可以导致脑雾。而且你无法欺骗系统。有些人觉得他们在周末可以赶上睡觉,以弥补工作周期间缺乏睡眠习惯,但这种追赶的想法对我们的尸体长期不利。我们的机构积累了“睡眠债务”,随着时间的推移,该债务可能会成为巨大的债务。事实上,本周睡眠较差的循环可以导致疼痛敏感性增加,身体不适,胃肠杆菌,情绪变化和情绪变化 更多的.     

光线如何决定您的睡眠时间表  

您的昼夜节奏(管理您的睡眠/唤醒循环的内部时钟)是由光和黑暗驱动的。您的眼睛视网膜中有细胞,其连接到Suprachiasmatic Nucleus(SCN),其作为昼夜节律的起搏器。光线增加 皮质醇 黑暗增加了褪黑激素。皮质醇应该在早上达到峰值,应该落到下午10点左右的最低水平。另一方面,褪黑激素由松果腺产生。松弛腺被SCN(完全黑暗)打开,这将增加褪黑素水平。  

如果你的房间没有昏暗地点燃,那就才能欺骗它是白天的。这就是光线如何抛出昼夜节律和褪黑激素水平。来自您的计算机,手机或电视的蓝光可以模仿晨光,抑制褪黑激素的生产。我建议人们得到 七到九个小时 每晚睡觉,所以什么是工作专业人士?理想情况下,您将在床前关闭您的屏幕和设备,而是啜饮 甘菊茶 在阅读一本书或尝试冥想应用程序时......但我知道这并不总是现实的,所以我有一些专家黑客你可以尝试。   

如何在晚上绕过蓝光   

  1. 使用蓝色滤光眼镜。 我第一次在完成本科学位时听到这个选项。我当时的教授介绍了从这些眼镜受益的转变工作者的想法,作为打击“夜间光”(LAN)的方式。这次谈话开始于世卫组织分类为“涉及昼夜中断”作为可能的人 致癌物 然而,在2007年。并非所有蓝色遮光玻璃都是平等的。一些玻璃涂层/着色,这可以使它们效果较低,导致颜色扭曲。最好找“蓝光 过滤眼镜".  
  2. 下载f.lux.: f.lux 调整计算机屏幕的颜色以模拟一天的时间。屏幕在晚上会升温,堵塞蓝调,早上更光明。  
  3. 投资黑色窗帘。少量光会影响褪黑激素的产生。黑色窗帘有助于确保街灯,红绿灯等。不要倒入您的房间并扰乱昼夜节律。  
  4. 将数字时钟的焕发远离脸部 ......如果你仍然使用这一天和年龄的其中一个!每一点都很轻松。

5其他科学支持睡眠的方式

褪黑激素。 如前所述,褪黑激素是由松果腺产生的激素,在调节昼夜节律方面发挥着巨大作用。小剂量的褪黑激素可以帮助那些已经完善睡眠卫生的人。 

2.避免睡眠者:

      • 晚上咖啡。 这导致您的肾上腺素增加,这降低了睡眠质量。 
      • 深夜 workouts. 在晚上8点之前尝试锻炼,以免过度遮挡你的身体或激增你的皮质水平。  
      • 酒精。 这可能是一个有助于你在忙碌的一天后放松身心的东西,但酒精可以阻止重温睡眠。   

      3.优化你的 肠道健康。 消化健康与睡眠质量之间的联系是复杂和不断扩展的。微生物组(生活在你的肠道中的微生物社区)可以通过影响你的睡眠来影响你的睡眠 昼夜节奏。就像微生物犬都可以影响你的睡眠质量,睡眠差也可以影响你的健康 微生物组。有几种条件如:酸反流,SIBO和IBS,可以改变您的消化健康,这可以在睡眠损失中发挥作用。 

      4.压力管理。皮质醇早上应该是最高的。睡眠升高的夜间皮质醇可能是睡眠不佳的原因,皮质醇失呼量可能是醒来的原因,并使夜间能量浸泡。   

      5.投资一个好的枕头和床垫。 舒适舒适的床可以很容易睡着了很长的路。毕竟,你花了三分之一的生命。     

      资源:

      Chung等人。  (2017)对昼夜糖皮质激素节奏控制昼夜糖皮质激素的基本核心核和肾上时钟的合作作用。 SCI代表。 

      Irwin等人。 (2016)睡眠障碍,睡眠持续时间和炎症:群组研究和实验睡眠剥夺的系统评价和荟萃分析。 Biol精神病学。 

      Kantermann等。 (2009)是轻盈的夜晚健康风险因素或健康风险预测因素? Chronobiol Int 26(6):1069-74。 

      国家睡眠基金会(2019年)从: //www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need 

      Shinomiya等。 (2005年)洋甘菊和西番仁植物在睡眠不安大鼠中提取物的催眠作用。 Biol Pharm Buarl:28(5):808-10。 

      SIMPSON等人。 (2018)慢性暴露于睡眠不足,改变疼痛习惯和敏感的过程。疼痛。 

      Thaiss,et。 al。 (2014)微生物群落振荡的Transkingdom控制促进了代谢稳态。细胞。 159(3):514-529

      voigt,等。 al。 (2014)昼夜组织改变了肠道微生物群。 Plos一个9(5)。

      关于作者: 

        Krista Lowe博士是我们的女王蜜蜂的好朋友,是BKN大使。她是健康和健康的专家,是在BC维多利亚州维多利亚州的高大树木健康练习的自然疗法医师。你可以在Instagram上找到她  @natmedicine..